Starbene: mente-corpo

Consigli per stoppare i pensieri e le preoccupazioni:

1. Arresto del pensiero: prova a dirti con forza e a voce alta STOP. I pensieri sono solo pensieri, più gli vai dietro e più aumentano. Allora STOP.

2. Dilaziona Aspetta 5 minuti di orologio prima di pensare, nel frattempo cerca di distrarti leggendo, facendo una telefonata, cantando a voce alta, .... Al termine dei 5 minuti, chiediti se devi proprio pensare o se resisti altri 5 minuti. Bravo vai avanti così, hai resistito!!!

3. Distraiti con attività piacevoli: doccia, sport, organizza uscita con amici, leggi. Mentre ti dedichi a queste attività, monitorizza, chiediti cioè se sei concentrato sull'attività scelta o se stai pensando. Nel caso tu stessi pensando, allora stoppa tutto e riporta la tua attenzione su ciò che stavi facendo.

4. Rilassati disteso sul letto: l'aria entra nel naso, la pancia si gonfia e lentamente l'aria esce dalla bocca e la pancia si sgonfia. Cencentrati sulla sensazione dell'aria che attraversa le narici e piano piano esce dalla bocca.

5. Fai una lista degli impegni e delle attività che dovresti fare. Riordina il tutto in base all'urgenza e/o all'importanza che hanno. Organizza le tue giornate, settimane e mesi in base alle attività che hai messo nella lista.

La programmazione ti aiuterà a fare ordine nella tua vita e a non sovraccaricarti di mille impegni.

Non essere rigido con te stesso: se non riesci a fare ciò che hai programmato, non è la fine del mondo, ci penserai domani!!!

Ricordati che gli imprevisti possono presentarsi e hanno la precedenza sulla tua programmazione.

Quando rivolgersi ad un terapeuta:

- provi livelli di ansia molto forti
- se le tue preoccupazioni ti assorbono così tanto da interferire con la vita quotidiana
- non riesci da solo a controllare le tue preoccupazioni
- non riesci a dormire

Ansia generalizzata: pensieri, emozioni e comportamenti

Situazione (A) Pensieri (B) Emozioni (C) Comportamento (C)

Situazione: Mia figlia è in ritardo di 1 ora
Pensieri: “E’successo una disgrazia”, “Avrà avuto un incidente”
Emozione: Paura (90)Ansia (90)
Comportamento: La chiamo al cellulare, Mi arrabbio e le riattacco il telefono senza salutarla

Situazione: Mia figlia esce la sera con gli amici
Pensieri: “Non devo addormentarmi”, “Devo essere sicura e vedere se mia figlia ritorna a casa”
Emozione: Ansia (60)Preoccupazione(60)
Comportamento: Rimango seduta sulla sedia con il cellulare in mano

Situazione: E se mio marito mi chiede intimità
Pensieri: “Non ho voglia”, “Non mi va”
Emozione: Ansia (70)
Comportamento: Mi invento il mal di testa, Vado a dormire anche se non ho sonno

Situazione: Termino di cenare
Pensieri: “Devo sistemare in fretta la cucina”, “Devo pulire e riordinare”, “E se arriva mia madre in questo momento e trova tutto in disordine?”
Emozione: Agitata e nervosa (80)
Comportamento: Inizio a sparecchiare anche se gli altri mangiano, Pulisco tutto anche se non ho voglia

Situazione: Mia madre mi chiede di fare la spesa insieme
Pensieri: “Non ho voglia di portarmela”, “Voglio uscire da sola”, “Che palle, è lenta”
Emozione: Agitata e nervosa (80)
Comportamento: La porto con me ma sono nervosa

Situazione: Mio marito mi chiede di uscire in macchina
Pensieri: “E se succede un incidente?”
Emozione: Paura (80)
Comportamento: Dico che sono stanca e rimango a casa

L'esperienza di Carmela

Sono una persona che mi agito per nulla. Basta veramente poco: i miei figli devono andare in gita e penso e ripenso a tutto ciò che può servire; devo organizzare una cena e anche qui penso per ore a cosa cucinare, in che modo, a ciò che potrebbe piacere o non piacere ai miei ospiti. Ci tengo che tutto sia fatto bene.
Se litigo con una persona, mi capita di rimuginare su ciò che ho detto, alle risposte che ho ricevuto, a ciò che avrei potuto dire e fare e non ho fatto.
Faccio un esame del sangue ed anche qui mi capita si sentirmi in ansia e preoccupata per la risposta che mi diranno.

Il mio sentirmi tesa, agitata, contratta quasi come se avessi una morsa che mi stringe, dura per ore.

Prima di addormentarmi, non riesco a stoppare i miei pensieri, vado avanti anche per un'ora pensando e ripensando prima di addormentarmi.

Se durante la notte mi sveglio alle 3 di notte per andare in bagno, non riesco ad riaddormentarmi. Cosa faccio? Penso per ore. Alle 6 del mattino quando dovrei alzarmi, sono stanca ed ho sonno.

Non ce la faccio più!!! Mi sento a pezzi.

La terapia cognitiva comportamentale può essere impiegata con successo nella cura del GAD, con o senza l’aggiunta di ansiolitici. Il trattamento prevede l’utilizzo delle seguenti tecniche: fase psicoeducazionale, ristrutturazione cognitiva, tecniche di controllo dei sintomi, esposizione alla preoccupazione, modifica del comportamento, applicazione delle abilità acquisite tramite simulate.

1) PSICOEDUCAZIONE

Nella fase psicoeducazionale vengono fornite informazioni sui sintomi che caratterizzano il Disturbo D’Ansia Generalizzata e il suo trattamento. Questa fase serve per raggiungere diversi obiettivi:

· riteniamo che la conoscenza sia un fattore importante per il cambiamento. Può capitare che ai pazienti, che si sono presentati per il trattamento, non fosse mai stata comunicata una diagnosi e avessero spesso concetti errati del loro disturbo (per es.: che l’ansia portasse alla psicosi) e malintesi circa le comuni risposte fisiologiche ed emotive della preoccupazione e dello stress (per es. che tutte le preoccupazioni siano negative o che un aumentato ritmo cardiaco significa un probabile attacco di cuore).
· La psicoeducazione può essere molto rassicurante; un paziente si può sentire meglio semplicemente sapendo che anche altre persone presentano il suo stesso problema. Alcuni pazienti possono trarre grande sollievo dal sapere che le loro esperienze non sono infrequenti, che ci sono conoscenze sulle origini, sulla manifestazione del GAD e che esistono terapie specifiche ed efficaci per superare le loro difficoltà.
· Le informazioni circa il trattamento aumentano la motivazione, perché i pazienti capiscono l’importanza e le finalità di ciascuna tecnica utilizzata. Lo sviluppo di aspettative realistiche in merito al trattamento, compresa la durata, la frequenza degli incontri e il lavoro da svolgere a casa, possono aumentare l’adesione al programma di trattamento.
· Presentare il ruolo del paziente come ruolo attivo contribuisce anche a costruire il rapporto di collaborazione, che è un pilastro portante dell’approccio cognitivo-comportamentale.
· Raccomandiamo che la psicoeducazione sia fornita prima in forma scritta (per es.: tramite depliant) e poi proseguita in seduta. Durante gli incontri, vengono date risposte alle domande e le informazioni dovrebbero fare riferimento alle esperienze personali del paziente.

2) TERAPIA COGNITIVA: RISTRUTTURARE LA PREOCCUPAZIONE
La preoccupazione è un processo prevalentemente cognitivo e la terapia cognitiva è una strategia efficace per ristrutturare la preoccupazione. I pazienti con disturbi d’ansia, ed in particolare con GAD, sopravvalutano le probabilità di eventi negativi (è in ritardo, per cui sarà successo sicuramente qualcosa di brutto) e sottovalutano la loro capacità di far fronte alle situazioni difficili (Beck e colleghi, 1985). Queste ‘distorsioni cognitive’ possono giocare un ruolo importante nell’attivare e mantenere il circolo vizioso dell’ansia ed accentuano nel paziente le sensazioni di pericolo e di minaccia. Perciò la terapia cognitiva ha l’obiettivo di lavorare sul sistema di valutazione della persona e guidarla verso un modo di pensare più realistico e logico.

La ristrutturazione cognitiva comporta diverse fasi :
1. Inizialmente la ristrutturazione cognitiva (Beck, 1995) ha l’obiettivo di identificare i pensieri automatici negativi. Tali pensieri possono creare, accrescere e mantenere l’ansia se in loro è contenuta un’informazione con un tema legato al pericolo. Perciò al paziente viene insegnato ad osservare i propri pensieri nel momento dell’ansia (o subito dopo). L’obiettivo è aumentare la consapevolezza della persona sui pensieri che possono attivare e mantenere l’ansia.

I pensieri automatici possono essere identificati tramite il diario:
la persona, ogni volta che si sente ansiosa, scrive su un diario a colonne, la data, l’ora di inizio, l’ora di fine, il luogo, l’evento (scatenante), il valore medio dell’ansia [da 1 (minimo) a 8 (estremamente preoccupante)], il valore medio della depressione (1-8), i pensieri e i comportamenti messi in atto. La persona può monitorare la propria esperienza su un unico foglio di carta che comprenda tutta la settimana, oppure annotare separatamente una situazione o un giorno alla volta. E’ consigliabile monitorare tutto subito dopo l’esperienza di ansia o al più a fine giornata, per evitare di trascrivere a distanza di tempo in base al ricordo, ricostruendo così in modo poco preciso. E’ importante far comprendere al paziente la relazione esistente tra i pensieri, le emozioni ed i comportamenti, proprio perché le preoccupazioni attivano determinate risposte emozionali e mantengono il problema all’interno di un circolo vizioso che si autoalimenta.

2. Dopo aver identificato i pensieri automatici negativi, verranno considerate le prove a favore o contro.
3. Potranno essere pianificati esperimenti/prove comportamentali per testare la validità dei pensieri automatici.
4. Il paziente ed il terapeuta svilupperanno un pensiero alternativo più realistico, basato sull’evidenza. Tale pensiero razionale sarà utili per contrastare e sostituire quello iniziale che provocava l’ansia.
5. Successivamente vengono individuate le distorsioni cognitive. Sono state individuate distorsioni cognitive comuni nei pazienti con GAD: sopravvalutazione delle probabilità, catastrofismo, ed il pensiero tutto-o-nulla [(bianco-o-nero) – A.T. Beck e colleghi, 1985; Brown e colleghi, 1993].

Per esempio, un paziente afferma che è preoccupato di non riuscire a pagare l’affitto in tempo perché pensa che l’assegno del suo stipendio arriverà in ritardo con la posta. Il terapeuta dovrebbe far valutare al paziente le probabilità di non pagare l’affitto, basandosi sulle precedenti esperienze nella ricezione dello stipendio, valutare le conseguenze di un ritardo nel pagamento dell’affitto e valutare la sua convinzione che essere in ritardo di 1 giorno è come non pagarlo. Così una sola preoccupazione contiene tutte e tre le categorie di distorsioni.

3) TECNICHE DI CONTROLLO DEI SINTOMI

Le tecniche di controllo dei sintomi sono utili per avere sollievo dal disagio dovuto all’ansia.
La persona impara a gestire la sua ansia attraverso il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson, che consiste nel contrarre e nel rilassare sistematicamente i vari gruppi muscolari.
A volte i pazienti possono reagire con ansia al rilassamento, temendo una “perdita di controllo”. È importante, quindi, spiegare al paziente la differenza tra l’ipnosi ed il rilassamento. L’obiettivo del rilassamento muscolare progressivo è la consapevolezza delle sensazioni fisiche; la persona impara a percepire lo stato di tensione del muscolo contratto e del muscolo che successivamente si rilassa. L’ipnosi ha, invece, come obiettivo il raggiungimento di uno stato di trance. Questo sarebbe controproducente nel trattare il GAD perché la preoccupazione già distrae questi pazienti dagli stati spiacevoli. Il nostro obiettivo è facilitare l’esposizione agli stimoli che inducono l’ansia, non l’evitamento.
Anche la respirazione lenta diaframmatica può essere usata per ottenere benefici. Si insegna al paziente ad inspirare con il naso mentre la pancia si gonfia e ad espirare lentamente dalla bocca e la pancia si sgonfia.
La distrazione è un’altra tecnica che può essere impiegata nel breve termine, nel trattamento del GAD. Per esempio, al paziente può essere insegnato a mantenere la concentrazione su elementi dell’ambiente circostante, per distogliere l’attenzione selettiva dai propri sintomi e dalle proprie preoccupazioni. La distrazione può essere uno strumento efficace quando il paziente GAD si è “bloccato” in uno stato di preoccupazione e bisogna interrompere i pensieri che creano ansia.

Visualizzare immagini rilassanti può aiutare il paziente a contrastare l’ansia e a focalizzare la propria attenzione su qualcosa di piacevole.

Ai clienti viene chiesto di esercitarsi due volte al giorno nell’applicazione di tali tecniche, per rafforzare la loro capacità di creare una risposta di rilassamento utile per contrastare e gestire l’ansia. Questo comporta l’applicazione delle tecniche:
· ogni qualvolta essi percepiscono incipienti segnali interni od esterni (es.: preoccupazione),
· prima, durante e dopo eventi stressanti,
· frequentemente durante il giorno anche quando le persone non sono ansiose.
Il terapeuta può presentare diverse strategie di controllo dei sintomi, per consentire al paziente di scegliere quella che ritiene più efficace.

4) ESPOSIZIONE ALLA PREOCCUPAZIONE

Una tecnica che è stata recentemente sviluppata è l’esposizione alla preoccupazione. La persona crea immagini vivede di ciò che lo preoccupa, imparando a rilassarsi.

Per ciascuno scenario, al paziente è chiesto di evocare vividamente l’immagine e rimanere concentrato su di essa per 25-30 minuti. Seguendo tale tecnica per immagini, al paziente è chiesto di dar vita ad altri possibili comportamenti per affrontare la stessa situazione.

5) MODIFICAZIONE COMPORTAMENTALE

L’obiettivo della terapia cognitivo comportamentale riguarda il cambiamento dei comportamenti che contribuiscono a sviluppare e a mantenere l’ansia.

1. ridurre i comportamenti negativi che aiutano a diminuire, anche se temporaneamente, l’ansia. Proprio nel momento in cui la persona si preoccupa, deve monitorare i suoi pensieri: cioè capire cosa la preoccupa ed individuare i comportamenti o gli evitamenti che mette in atto per sentirsi meno ansiosa. Successivamente imparerà ad esporsi alla situazione ansiosa, aspettando un po’ di tempo o non emettendo affatto il comportamento rassicurante (dilazione e prevenzione della risposta, tecniche utilizzate nel trattamento del disturbo ossessivo compulsivo). Esempio della mamma che prova particolare ansia e tensione quando il figlio tarda a rientrare. Vorrebbe subito telefonare al cellulare pur di avere notizie ed abbassare così il suo livello di ansia. La persona impara gradualmente ad aspettare prima di telefonare: prima aspetta 5 minuti, poi 10 e via via aumenta sempre di più il tempo. Nel momento in cui la persona si astiene da tali comportamenti, può usare le tecniche di controllo dei sintomi per far fronte alla preoccupazione: rilassamento, respirazione lenta diaframmatica, modifica del dialogo interno utilizzando pensieri più razionali,…. Durante l'attesa la persona impara a distrarsi leggendo un libro, si fa la doccia o altro.

2. Il terapeuta può anche insegnare alla persona a programmare la sua preoccupazione: nel momento in cui la persona inizia a preoccuparsi, impara a bloccare il flusso dei pensieri e a posticiparli. "ci penso dopo, lo faccio durante la pausa".
Questa tecnica è impiegata per ridurre il tempo complessivo di preoccupazione, concentrando la preoccupazione in un unico periodo di tempo, del quale viene poi sistematicamente ridotta la lunghezza. La programmazione della preoccupazione può anche essere utile perché consente di eliminare la preoccupazione durante quei periodi di tempo nei quali può essere di ostacolo (per es.: sul lavoro, a letto).

3. Bloccare il pensiero per es.: interrompere una preoccupazione indesiderata dicendo “stop” o con altre modalità distrattive efficaci è una tecnica utilizzabile per eliminare la preoccupazione che si presenta in momenti inopportuni.

6) SIMULATE: USO DELLA VISUALIZZAZIONE ED ESPOSIZIONI IN VIVO PER APPLICARE LE ABILITÁ ACQUISITE

Durante la terapia la persona impara tecniche utili ed efficaci per risolvere i problemi che si presentano, gestire il proprio tempo, agire in base alle priorità e agli imprevisti, fare le giuste scelte.

All’inizio della terapia, il paziente può avere difficoltà nel ricordare ed applicare le abilità imparate, utili per contrastare l’ansia. Di conseguenza, è importante provare queste strategie simulando, durante le sedute, delle situazioni di vita quotidiana che abitualmente attivano l’ansia. L’obiettivo che si vuole raggiungere è allenare la persona.

· Dopo avere creato uno stato di rilassamento, viene chiesto al paziente di visualizzare una situazione che induce ansia per poi applicare le tecniche: la persona può rilassarsi ed utilizzare modi più corretti di percepire, interpretare e prevedere la situazione stessa.
· Il paziente può esporsi in vivo alle situazioni ansiogene ricreate durante la seduta, per utilizzare le tecniche.

Al termine di ogni prova verranno discusse le eventuali difficoltà riscontrate. Occorre tenere in considerazione che il Disturbo d’Ansia Generalizzata non è caratterizzato da una serie limitata di situazioni temute; in verità, i clienti spesso riferiscono di preoccuparsi di tutto o di cose di poco conto che si presentano nella vita quotidiana. Può risultare difficile e laborioso prendere in considerazione tutte le situazioni e le relative preoccupazioni.

E’ chiaro che solo uno specialista può emettere una diagnosi di disturbo d’ansia generalizzata ed indicare in un secondo momento il trattamento più efficace da intraprendere. La persona con ansia può documentarsi, raccogliere informazioni sul proprio star male e capire che l’oggetto della sua preoccupazione, non riguarda la paura delle proprie sensazioni fisiche, di avere un altro attacco di panico, di morire, di perdere il controllo e di rimanere bloccati (come nel Disturbo di Panico), rimanere imbarazzati in pubblico, temere il giudizio degli altri (come nella Fobia Sociale), avere ossessioni e/o compulsioni (come nel Disturbo Ossessivo Compulsivo), essere lontani da casa o dai familiari più stretti (come nel Disturbo d’Ansia di Separazione), aumentare di peso (come nell’Anoressia Nervosa), avere una grave malattia (come nell’Ipocondria), avere molteplici fastidi fisici (come nella Somatizzazione).
L’ansia generalizzata è un’ansia costante che accompagna la persona nell’arco della sua giornata e che può acutizzarsi nei momenti di maggior stress. La persona che soffre di ansia generalizzata si preoccupa per tutto: la salute dei familiari, pagare una bolletta, rendimento scolastico dei figli, eventuali ritardi, …