Starbene: mente-corpo

Perfezionismo ed inadeguatezza: “DEVO studiare, devo sapere tutto ed essere la più brava”

Giula riferisce di provare tanta ansia, accusa dolore al petto, tachicardia, mal di pancia, non riesce a mangiare, le tremano le mani e non riesce a concentrarsi. Il suo problema è lo studio, a cui dedica 4 ore al giorno e sotto esami anche 12, senza interruzioni.

Durante il colloquio Giulia utilizza spesso il termine DEVO. Proviamo, così, a fare un elenco dei suoi devo:

1 Devo studiare tutti i giorni per almeno 4 ore
2 Devo sapere tutto
3 Devo fare il massimo
4 Devo prendere il massimo
5 Devo evitare che gli altri mi facciano notare che io non so
6 Devo essere più avanti degli altri
7 Non devo fare brutta figura
8 Devo studiare anche se non ho voglia
9 Devo finire prima del previsto
10 Non devo fare domande su un argomento che non conosco. Non devo fare brutte figure
11 Devo essere più brava degli altri
12 Non devo perdere tempo

CHE FATICA DOVER FARE; DOVER essere sempre al top

Il problema di Giulia riguarda gli standard elevati che la portano a studiare duramente per arrivare al massimo dei risultati. La vita è solo studio e pressione dedicando, così, poco tempo al divertimento, agli affetti, alle amicizie e a se stessa.

Esempi di dialogo interno negativo:

Situazione
Sono all'università e non ho capito la spiegazione
Pensieri
“Non ho capito, non mi fido di me. Mi sento meno adatta degli altri, Non ho preso bene gli appunti, non ho capito, che medico mai sarò”
Emozioni
Ansia Agitazione
Comportamento
Mi muovo in continuazione e guardo ciò che hanno scritto gli altri

Situazione
Sono a casa e studio
Pensieri
“Ho paura di non avere tempo per finire. Mi sento stupida, sento di aver meno abilità rispetto i miei compagni"
Emozioni
Agitazione Preoccupazione
Comportamento
Studio e ripeto per 4 ore

Situazione
Sono a casa e studio
Pensieri
“Mi sembra di non avere abbastanza tempo, Sono lenta. Mi sento di non fare bene “
Emozioni
Ansia Preoccupazione
Comportamento
Studio e ripeto per 4 ore

Dal diario di Giulia notiamo la tendenza ad autosvalutarsi e a non credere nelle proprie abilità e capacità. Tende a confrontarsi con le altre persone viste migliori e lei appare inadeguata, non adatta, inferiore, non capace, sbagliata.

Gli standard elevati rappresentano per Giulia una compensazione della sua inadeguatezza. Solo se studia tanto e prende il massimo dei voti allora sente di poter andare bene.

Rigidità, severità, controllo, perfezionismo, pensiero tutto o nulla, sono presenti non solo nello studio, ma anche nell'alimentazione e nelle pulizie: o non pulisce la sua camera o se lo fa, lo deve fare benissimo. Anni fa, Giulia controllava le calorie nelle etichette dei cibi prima di mangiarli, perdendo così 7 kg e bloccando il ciclo mestruale. Attualmente tale controllo è meno presente ma si confronta con le ragazze quando mangiano meno di lei. In questo caso partono i pensieri negativi: loro sono più brave e più magre di meno, sentendosi inadeguata.

Perfezionismo, standard severi ed esclusione sociale- inadeguatezza

Tiziana come Giulia studia intensamente, deve sapere tutto, per superare al meglio un esame. Vuole essere perfetta, precisa, vuole essere la più brava tra i compagni. E' competitiva e prova rabbia e invidia se qualcuno prende un voto più alto del suo.

Come Giulia, anche Tiziana controlla le kilocalorie, ma in lei è presente un disturbo anoressico che la fa vedere erroneamente grassa, per cui tende alla dieta ferrea pesando attualmente 48 kg.

La tendenza a studiare molto si origina fin dalle elementari, in cui Tiziana voleva essere assolutamente brava. Era molto disponibile, non diceva mai di no, faceva i compiti per i compagni che non avevano studiato, passava le risposte durante le verifiche.

Perchè tutto questo?

Tiziana era una bambina in sovrappeso e ciò la faceva sentire inadeguata. I compagni la prendevano in giro e la escludevano dai giochi e dai vari gruppi. Tiziana ricorda, con dolore, le risate e i commenti negativi. Studiare e aiutare i compagni era un modo per farsi accettare dagli altri, far parte del gruppo e andar bene.

Nonostante i suoi sforzi veniva presa in giro ed esclusa proprio dai bambini a cui aveva dato i compiti, provando rabbia e delusione che non hai mai espresso.

Come discriminare la fame fisiologica da quella psicologica.

Fame biologica: quando i livelli di glucosio diminuiscono insorge una sensazione di vuoto allo stomaco, lo stomaco “borbotta”, avvertiamo i cosiddetti “morsi della fame”, anche detti “crampi allo stomaco”.

Questa è la fame autentica che consiste nell’ introduzione di cibo per porre fine alla sollecitazione dello stato di carenza.

La fame emozionale detta anche fame psicologica o da stress non è una reale necessità dell’organismo, ma un bisogno che nasce in risposta a sensazioni ed emozioni spiacevoli di ansia, malumore, tristezza, incertezza, solitudine, insoddisfazione, rabbia.

La persone che soffrono di sovrappeso, obesità, bulimia e anoressia dovranno imparare a riconoscere il tipo di fame e a rispondere solo alla fame biologica.

Tale distinzione è possibile tramite il riconoscimento di alcuni segnali:

•La fame fisiologica nasce lentamente e aumenta sempre più; la fame emotiva scoppia all’ improvviso con un’ elevata intensità

•La fame fisiologica è più sopportabile della fame emotiva che richiede invece un‘immediata soddisfazione di cibo

•La fame fisiologica è un bisogno concreto del corpo che, una volta soddisfatte le necessità, interrompe lo stimolo e comunica sazietà. La fame emotiva, invece, è più difficile da placare, perché deriva da un bisogno psicologico e l’ impulso continua fino all’ esaurimento della fonte di emotività che l’ ha fatto scattare

•La fame fisiologica ci porta a gradire qualsiasi cibo, mentre la fame emotiva ci fa desiderare un cibo particolare, un alimento di una determinata categoria, generalmente dolce o saporito/salato, che la mente individua come consolatorio.

•Soddisfare la fame fisiologica non comporta sensi di colpa, mentre dopo un’abbuffata emotiva si va in crisi ed è inevitabile ripromettersi di riuscire a resistere la volta successiva

•La fame emotiva si presenta secondo alcuni schemi temporali, specifici per ogni soggetto, in particolare nel pomeriggio, alla sera, prima o dopo cena, oppure in modo intermittente nel corso della giornata. L’abbuffata, nonostante i vissuti spiacevoli che comporta, permette per un breve periodo di distrarsi dalle proprie emozioni negative

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Dott.ssa Maria Narduzzo
Psicologa Psicoterapeuta Cognitivo Comportamentale

Strategie e consigli per resistere e non abbuffarsi

1. Mi allontano dalla situazione
2. Telefono ad un’amica
3. Mi faccio una doccia
4. Se sono a casa, mi organizzo per uscire con gli amici per evitare la noia
5. Ascolto la musica
6. Faccio ginnastica
7. Vado in giro a vedere le vetrine
8. Esco con la bici e ascolto la musica
9. Cerco di resistere fino a che il desiderio diminuisce
10.Imparo a dire di no, quando gli altri insistono nel farmi mangiare
11.Evito di andare alle feste e al ristorante
12.Evito di comprare dolci, patatine e in generale di tenere la scorta in casa

Cose da pensare per evitare l’abbuffata

1 “non mangio, non mangio, io posso resistere”
2 “e’ difficile ma posso resistere”
3 “penso alle conseguenze del mangiare in eccesso”
4 “penso a come mi sento dopo aver mangiato troppo: mi faccio schifo”
5 “mi sono umiliata già troppo, resisto e non mangio”
6 “sto imparando dei modi diversi per gestire le mie emozioni”
7 “altre volte ho resistito, posso farcela anche adesso”
8 “se resisto, poi il desiderio diminuisce”
9 "penso a qualcosa di piacevole”

I pensieri positivi e le attività alternative possono essere scritte su un foglio. Nel momento in cui avverti l’impulso a mangiare troppo potrai leggere il foglio e scegliere un’attività che ti sembra più appropriata e parlarti in modo diverso.

Le situazioni ad alto rischio, che possono scatenare le abbuffate, si suddividono in 5 categorie:

1.Stati emotivi negativi:

- noia (quando non so che cosa fare),
-solitudine (alcune sere sono sola e non so con chi parlare),
-ansia (quando sono preoccupata per qualcosa che devo fare), -rabbia (se qualcuno mi critica, mi fa notare che ho sbagliato, dopo aver discusso con i miei genitori, dopo aver litigato con il mio fidanzato),
-sconforto, delusione (quando le cose non vanno come voglio io e le mie aspettative vengono deluse, quando il mio fidanzato non telefona per due giorni),
-disagio (che provo quando interagisco con altre persone e tendo a confrontarmi con loro o temo il loro giudizio)

2.Stati emotivi positivi:

Quando sono contenta e mi sento gratificata perché il lavoro va bene, i clienti sono soddisfatti, mi sembra di potermi fare un regalo, trasgredendo le regole che solitamente mi autoimpongo

3.Situazioni sociali:

Pranzi e cene con la mia famiglia e con i parenti del fidanzato: sento che devo mangiare, altrimenti si offendono e sembro non apprezzare;
Cene di lavoro;
La mia festa di compleanno;
Quando pranzo con persone nuove.

4.Sentirsi a disagio con il proprio corpo :

Dopo essermi pesata sulla bilancia e riscontro un aumento di peso; Quando indosso vestiti stretti;
Quando mi guardo allo specchio e mi vedo tutti i difetti;
In piscina, le poche volte che vado e mi confronto con tutte le ragazze;
Quando il mio fidanzato non mi fa i complimenti o mi fa notare che ho messo su un po’ di pancetta.

5.Fame da dieta:

Dopo aver saltato alcuni pasti o mangiato poco, mi viene una fame terribile, inizio a dirmi “ma si, ti sei tenuta per 5 giorni, adesso ti puoi concedere qualcosa";
Passare davanti alla vetrina della pasticceria, mi manda fuori di testa e divento più attenta agli odori e ai colori del cibo