Starbene: mente-corpo

Consigli per stoppare i pensieri e le preoccupazioni:

1. Arresto del pensiero: prova a dirti con forza e a voce alta STOP. I pensieri sono solo pensieri, più gli vai dietro e più aumentano. Allora STOP.

2. Dilaziona Aspetta 5 minuti di orologio prima di pensare, nel frattempo cerca di distrarti leggendo, facendo una telefonata, cantando a voce alta, .... Al termine dei 5 minuti, chiediti se devi proprio pensare o se resisti altri 5 minuti. Bravo vai avanti così, hai resistito!!!

3. Distraiti con attività piacevoli: doccia, sport, organizza uscita con amici, leggi. Mentre ti dedichi a queste attività, monitorizza, chiediti cioè se sei concentrato sull'attività scelta o se stai pensando. Nel caso tu stessi pensando, allora stoppa tutto e riporta la tua attenzione su ciò che stavi facendo.

4. Rilassati disteso sul letto: l'aria entra nel naso, la pancia si gonfia e lentamente l'aria esce dalla bocca e la pancia si sgonfia. Cencentrati sulla sensazione dell'aria che attraversa le narici e piano piano esce dalla bocca.

5. Fai una lista degli impegni e delle attività che dovresti fare. Riordina il tutto in base all'urgenza e/o all'importanza che hanno. Organizza le tue giornate, settimane e mesi in base alle attività che hai messo nella lista.

La programmazione ti aiuterà a fare ordine nella tua vita e a non sovraccaricarti di mille impegni.

Non essere rigido con te stesso: se non riesci a fare ciò che hai programmato, non è la fine del mondo, ci penserai domani!!!

Ricordati che gli imprevisti possono presentarsi e hanno la precedenza sulla tua programmazione.

Quando rivolgersi ad un terapeuta:

- provi livelli di ansia molto forti
- se le tue preoccupazioni ti assorbono così tanto da interferire con la vita quotidiana
- non riesci da solo a controllare le tue preoccupazioni
- non riesci a dormire

Come si programma il tempo?

1. Scrivete un elenco di attività che dovreste svolgere
2. Riordinate le attività in base all’urgenza/priorità
3. Programmate le attività mensilmente, settimanalmente e giornalmente

Lista degli impegni

SFERA PERSONALE

Elenca tutte le attività che dovrai svolgere e che riguardano te stesso (visite/controlli, acquisti, tempo libero, cura del sé: alimentazione, sport, igiene personale, estetista, parrucchiere, massaggiatore, …)

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CASA

Elenca tutte le attività che dovresti svolgere

Dentro casa: cucinare, apparecchiare/sparecchiare, lavatrice, stirare, lavaggio pavimenti, lavaggio vetri, pulizia bagno, cambio di stagione, …

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Elenca tutte le attività che dovresti svolgere

Fuori casa: spesa, pagamento bollette, commissioni varie,...

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FAMIGLIA

Elenca tutte le attività che dovresti svolgere con i tuoi familiari: accompagnare/prendere figli, far svolgere i compiti, controllare il diario, visite mediche/vaccinazioni, acquisti vari, tempo libero da trascorrere insieme ai figli, tempo da trascorrere con il patner, …

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Continua ad elencare gli impegni che rigurdano il PATNER, l'AMICIZIA/ DIVERTIMENTO

Pensieri negativi che portano allo stress

1. “Non ce la faccio più”
2. “Sono incasinato”
3. “Ho troppi impegni”
4. “Non so da dove iniziare”
5. “Non ho tempo”
6. “Non ci riesco”
7. “Sono stressato”
8. “Il tempo passa velocemente”
9. “Devo fare tutto io”
10. “Deve andare tutto bene”
11. “Non ci devono essere imprevisti”
12. “Non mi fido degli altri”
13. “La casa deve essere sempre pulita ed ordinata”
14. “Devo fare carriera”
15. “Non devo perdere tempo”
16. “Sono sempre di corsa”
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Aggiungi gli altri pensieri negativi che ti vengono in mente quando affronti o al solo pensiero di affrontare una situazione.

Il nostro tempo va programmato

“Che vantaggi potrò ottenere se programmo il mio tempo?”

1. So esattamente tutte le attività che dovrò svolgere
2. Avrò una visione di insieme della mia giornata e della settimana
3. Non sovraccarico la memoria
4. Non dimentico scadenze ed impegni
5. Sono centrato sulle attività da svolgere
6. Aumenta il mio senso di autoefficacia
7. Aumenta la mia autostima
8. Sento di avere un ruolo attivo nella gestione della mia vita
9. Mi sento responsabile
10. Divento una persona pratica e concreta
11. Ottengo buoni risultati
12. Riesco a gestire più ambiti della mia vita
13. Non perdo tempo perchè so esattamente cosa e quando svolgere le varie attività
14. Programmare mi aiuta a distribuire in modo equilibrato le mie energie e il mio tempo nei vari ambiti
15. So esattamente cosa ho fatto e cosa dovrò ancora fare
16. Riesco a prevedere tempi utili per eventuali imprevisti
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Termina l'elenco pensando ad altri vantaggi che potrai ottenere.

Cosa si intende per stress?

Lo stress è una tensione interna che la persona prova quando deve adattarsi alle pressioni interne e/o esterne che agisco su di lei.

Si può parlare di stress quando la tensione raggiunge livelli molto intensi e critici.

E' importante sottolineare che le persone non sono vittime passive dello stress. Cosa vuol dire questa frase? Immaginiamo due persone che vivono la stessa identica situazione. Perchè la prima va in stress e la seconda no?

Questo succede perchè non sono le situazioni o le persone con cui interagiamo a causare in noi emozioni negative. Tra le situazioni che viviamo e le nostre emozioni (come mi sento) vi sono i nostri pensieri, il nostro modo di parlarci e di vivere gli eventi stessi.

Il modo in cui valutiamo gli eventi e le nostre risorse/capacità di fronteggiarli, sono due elementi importanti per determinare la natura dello stress individuale.

Quali sono i sintomi che la persona stressata avverte

REAZIONI EMOTIVE / PSICOLOGICHE:

1 Ansia
2 Debolezza, vertigini
3 Calo di attenzione, concentrazione, memoria
4 Voglia di abbandonare tutto
5 Senso di urgenza
6 Disturbo del sonno
7 Depressione
8 Perdita della gioia di vivere

REAZIONI COMPORTAMENTALI

1 Diffidenza
2 Peggiori rapporti sociali
3 Irritabilità, suscettibilità
4 Uso di alcool o psicofarmaci
5 Uso o aumento di sigarette

REAZIONI FISICHE

1 Tensione muscolare
2 Cefalea da tensione
3 Palpitazioni cardiache
4 Stanchezza
5 Minor interesse sessuale
6 Secchezza delle fauci
7 Digestione difficile